膝關節養護指南:在運動與休息之間保持最佳平衡

昨天是母親節,在這個特殊的日子里,大家是如何陪伴母親度過的?送上一束康乃馨?陪媽媽吃一頓飯?帶著媽媽買買買?這些做法絕對都是棒棒噠!再分享一個健康相關的話題——中老年人如何更好地養護好膝關節。因為,我們的母親中也有不少人受到隨著年齡增長帶來的膝關節退變困擾。

膝關節養護指南:在運動與休息之間保持最佳平衡

一、隨著年齡增長,關節退變引發的膝痛很常見

步入中年以后,隨著年齡增長,不少人開始出現膝關節疼痛,因此這種類型的膝痛在中老年人身上極為常見,我們稱為膝關節退行性變、或又稱膝關節骨性關節炎、退行性關節炎、老年性關節炎。

膝關節養護指南:在運動與休息之間保持最佳平衡

當然,隨著運動發燒友的激增,運動愛好者也有可能由于過度運動而使得膝關節退變更早發生,“30歲的人60歲的膝蓋”這種情況不是不可能發生。此外,嚴重的運動創傷、肥胖等也會使得膝關節退變更早發生。

二、膝關節退變有哪些表現

膝關節退變主要表現為關節軟骨面的破壞和繼發骨質增生。比如,關節表面軟骨剝落、關節面凹凸不平、關節邊緣有骨質增生等等,這些都是引發疼痛的重要原因。膝關節退變所引發的膝痛又有哪些典型表現呢?

膝關節養護指南:在運動與休息之間保持最佳平衡

主要癥狀為關節疼痛,常發生于早晨或者晨起,活動后疼痛反而減輕,但如活動過多,疼痛又可加重;也有患者表現為關節持續疼痛或者負重、上下樓梯疼痛,從而嚴重影響生活質量;

晨僵是膝關節退變的又一典型表現,表現為早晨起床時或白天關節長時間保持一定體位后,關節僵硬,而活動后僵硬感減輕;

關節可能表現為腫脹、壓痛,活動時有摩擦感或“咔嗒”聲,病情嚴重者可有肌肉萎縮及關節畸形;

三、面對膝關節退變,休息和治療是萬能的嗎

膝關節退變所引發的膝痛當然會給患者帶來很不舒服的體驗,并引發更多問題,因此治療就顯得很重要,膝關節退變的治療目前已經相當規范,通常會遵循以下方式進階開展,在保守方面,可以采用物理治療、非甾體類抗炎藥、關節營養藥、關節腔注射等方式,如果仍然無效,關節置換手術是一種非常成熟和有效的治療方式,但通常更適合老年人,因為人工關節畢竟存在一定使用壽命。

膝關節退變治療手段

膝關節養護指南:在運動與休息之間保持最佳平衡

當然除了治療,休息也是一種重要的膝關節養護方法。因為這類患者在劇烈運動、或者做關節較大負重練習比如下蹲后,往往出現疼痛加重,這是由于某些類型運動會增加關節壓力,從而加重病情,而休息后疼痛緩解。所以,往往我們往往建議中老人不要做爬山這類運動,上下樓梯運動也要減少。

膝關節養護指南:在運動與休息之間保持最佳平衡

但是,完全被動休息對于膝關節退變患者往往也不都是好處。這又是為什么呢?首先,膝關節軟骨的營養本身有賴于運動,如果缺乏運動,那么就喪失了運動對于軟骨的擠壓作用,關節滑液進出關節軟骨減少,那么軟骨的正常新陳代謝就會受阻,關節軟骨同樣還是會像過度運動那樣發生退變。此外,久坐不動,會導致身體因為缺乏鍛煉而發生肥胖、肌肉萎縮、力量下降,缺乏肌肉保護的關節穩定性更差,關節負荷更大。這兩個因素疊加,同樣不利于膝關節的健康。

四、運動是膝關節退變的重要康復方式,關鍵要合理

在膝關節退變的治療指南中,除了被動治療外,其實都非常強調主動運動的重要性。一方面,關節軟骨的營養代謝必須通過關節運動才能實現,只有讓關節軟骨不斷受到適度壓力刺激,才能維持軟骨的正常結構和功能。另一方面,通過運動以及專門的康復練習,可以減輕體重減少關節壓力、增強肌肉力量、增加關節穩定性、改善整體體適能和健康狀況,所以對于膝關節退變人群來說,運動不僅是需要的,也是必須的,關鍵是運動要合理,合理的運動可以實現上述目標,而不合理的運動不僅加重關節負擔,反而加速關節退變。

膝關節養護指南:在運動與休息之間保持最佳平衡

五、對于膝關節退變來說,休息和運動是一對矛盾,平衡最重要

對于膝關節退變患者來說,過度休息和過度運動都是不合理的,過度休息會帶來肌肉萎縮、體適能水平和生活質量下降等問題,而過度運動,不顧及膝痛的盲目運動又會加劇關節軟骨的破壞,導致疼痛雪上加霜。休息得多了就意味著運動的減少、而運動的增加往往又會使得休息不足。所以對于膝關節退變來說,休息和運動是一對矛盾,要解決這個矛盾,在休息與運動之間保持平衡最為重要。也就是說,既需要有足夠的休息和恢復,也需要有一定的運動和康復。那么,具體怎么操作呢?我們對于膝痛中老人提出如下運動建議:

膝關節養護指南:在運動與休息之間保持最佳平衡

● 走路、健走是一種很好的健身方式,不僅關節壓力小,而且強度適中,適合所有中老年人。但暴走(非常快速的長時間行走)有點極端,不建議采用;

● 跑步時的關節壓力大于走路,但并非膝關節退變患者都不能跑步,3-5公里的平路跑步或者塑膠跑道慢跑都是允許的。超過10公里的跑步要慎重、參加馬拉松比賽更要慎重;

● 爬山、上下樓梯這類關節壓力較大的運動盡可能減少,但也不能太過絕對化;

● 膝關節退變患者建議要加強下肢以及核心力量,但下蹲、弓箭步這些常用的下肢力量訓練并不適合他們,他們需要專門的能夠增強力量,但又不引起過度關節壓力的康復訓練;

● 做好運動前的熱身和運動后拉伸,熱身可以激活肌肉、促進關節滑液分泌、有助于減少疼痛,而運動后拉伸對于消除肌肉緊張疲勞,減輕疼痛很有幫助;

● 隔天運動對于膝關節退變人群也許更適合,這樣可以給予身體足夠恢復和休息時間,但并不表明一定不能天天運動,每天中等強度運動30分鐘是活力生活的基石;

● 體重較大者一定要減肥,通過控制飲食和適度運動,將體重降下來,這對于減輕關節壓力是很有幫助的;

● 治療、休息、運動三駕馬車并駕齊驅,對膝關節退變患者來說是最佳的組合。

六、膝關節退變的康復訓練如何做——避免訓練給關節造成過大壓力

如果在做康復訓練動作時感覺疼痛就說明關節壓力太大了,這樣的練習應當避免。那么怎么才能又鍛煉腿部力量,又避免給膝關節造成過大壓力呢,以下是推薦給膝關節退變人群的膝關節低壓力性康復練習動作,而下蹲、弓箭步蹲都是膝關節壓力較大的運動,應當避免。

1、靠墻靜蹲:靠墻靜蹲,要注意保證小腿與地面垂直,下蹲幅度不宜太大,此時,膝關節壓力較小。

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2、仰臥直腿提高:這個練習也是鍛煉腿部肌肉的經典訓練,同時膝關節幾乎沒有壓力。要求在完全繃直大腿的情況下訓練慢速抬腿并還原。腿有沒有用上勁兒的標準是還原時腳跟是否離地,還原時,如果腳跟碰地,說明腿部沒繃緊,而還原時腳跟離地,說明動作到位。

膝關節養護指南:在運動與休息之間保持最佳平衡

3、直腿硬拉:該動作主要訓練大腿后群肌肉,大腿前群與后群肌肉力量失衡,后群肌肉力量過弱,也是導致膝痛的重要原因。這個動作對于膝關節同樣沒有壓力。

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4、側臥貝殼式:該動作主要加強臀肌力量,尤其是臀部外側肌肉力量,目前研究認為臀肌力量不足,是導致髕骨運動軌跡異常的重要原因。

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5、側臥直腿抬高:該訓練動作與動作4接近,都是訓練臀肌,這個動作對于提高膝關節穩定性有重要意義。動作4和5同樣對于膝關節不會產生壓力。

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6、單腿淺蹲外展:該動作可以增強一側腿的支撐能力和另一側腿的臀肌力量,同時膝關節壓力較小,是一個功能性較強的練習。

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六、總結

膝關節養護指南:在運動與休息之間保持最佳平衡

母親節來臨之際,除了送上一份禮物,你是否也關心過媽媽的膝關節,她是否正受到膝關節退變和膝痛的困擾,本文對她應該有一定幫助。除此以外,運動較多,已經出現膝關節早期退變癥狀的人群,本文同樣適合。

  

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